غذاهایی برای سلامت افراد مبتلا به دیابت

 زرد آلو

 زرد آلو میوه ی شیرین تابستانه که به مقدار زیادی حاوی فیبر است در حالیکه میزان کالری و کربوهیدرات آن پایین می باشد. این میوه سرشار از ویتامین Aاست و می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. از زرد آلو می توانید در تابستان  به عنوان یک میان وعده و در زمستان بصورت خشک در غلات صبحانه وسالاد استفاده نمایید. تنها به یاد داشته باشید که زرد آلو حاوی قند است بنابراین باید  مقدار قند موجود در آن را در شمارش روزانه ی مقدار مصرفی کربوهیدرات خود محاسبه نمایید.

تربچه

 تربچه حاوی فواید بسیار زیادی در رژیم دیابتی است . این سبزی سرشار از لیپوئیک اسید است که نوعی آنتی اکسیدان می باشد. محققین  معتقدند این سبزی درکاهش  کلسترول خون نقش دارد . شما می توانید از تربچه ی پخته شده در سالادهایتان استفاده  کنید.

مارچوبه

 این سبزی تأثیر ویژه ای در رژیم دیابتی دارد مارچوبه های طویل و نازک دارای کربوهیدرات و کالری پایین هستند و سرشار از ویتامینK و Aمی باشد . انتهای زبر مارچوبه را جدا کنید و ساقه های آنرا اندکی تفت داده و به عنوان یک سبزی درکنار غذا از آن استفاده کنید. شما می توانید ساقه های مارچوبه را در فر یا گریل بپزید.

دارچین

این ادویه ی شیرین یک ماده فوق العاده برای سلامت افراد دیابتی است . این ادویه به کاهش قند خون کمک می کند. قلم های دارچین را در آب گرم  ریخته و برای تهیه ی چای از آن استفاده کنید همچنین می توانید از پودر دارچین بروی غلات صبحانه ، نان کامل گندم تست شده وسیب پخته استفاده کنید.

ماهی

از آنجائیکه ماهی منبع خوبی از پروتئین است میتواند جایگزین مناسبی برای گوشت های پرچرب باشد. سعی کنید حداقل 2 بار در هفته از ماهی استفاده کنید بخصوص  از ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ،نظیر : سالمون، تن ، اسقمری .همچنین مصرف این ماهی ها به افزایش کلسترول  خوب کمک می کند(کلسترول HDL).

 گل کلم

 گل کلم به چند دلیل انتخاب خوبی برای افراد دیابتی است اول اینکه دارای کربوهیدرات و کالری بسیار پائینی است ، مملو از فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین Cمی باشد. گل کلم خام را برای تهیه ی میان وعده ها می توانید استفاده کنید. از گل کلم بخارپز شده  یا پوره ی گل کلم در سوپ مرغ می توانید استفاده کنید تا سوپ مخملی شکلی بدست آید.

اسفناج

این سوپر غذا دارای کربوهیدرات کمی است و باید به عنوان بخشی از رژیم دیابتی استفاده  شود. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و ویتامینKاست شما می توانید از آن بصورت تازه در سالاد ها یا بصورت بخارپز شده در بسیاری از غذاها  نظیر املت و پاستا استفاده کنید.

گندم کامل

 غلات صبحانه ی تهیه شده از گندم کامل، نانها وپاستاها می توانند به عنوان بخش مغذی یک رژیم دیابتی باشند زیرا استفاده از گندم کامل درتهیه ی این غذاها موجب بالا رفتن مقدار فیبر مصرفی ومواد مهمی نظیر منیزیوم ، کروم و فولات گردد.  اگر چه گندم کامل حاوی نشاسته است اما محصولات تهیه شده از گندم کامل بسیار مغذی تر از محصولات تهیه شده از آرد تصفیه شده ی سفید هستند وکمتر  موجب اختلالات مقدار قند خون می شوند.

گیلاس

گیلاس و آلبالو دارای کربوهیدرات کم و نمایه ی گلایسمی پایین (CI)هستند، بهمین علت قند را آهسته دربدن آزاد می کنند .همین موضوع باعث میشود این میوه انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی باشد . شما می تواند از گیلاس وآلبالوی تازه به عنوان دسر یا از نوع خشک شده ی آن به عنوان تنقلات استفاده کنید. در موقع خرید انواع بسته بندی شده یا خشک شده ی آن به برچسب روی جعبه توجه کنید  که در آن از شکر استفاده نشده باشد. گیلاس بطور طبیعی حاوی قند است بنابراین در مصرف  آن مقدار قند موجود را در محاسبه ی مقدار کربوهیدرات روزانه ی خود بحساب آورید.

 انواع توت

 زغال اخته، تمشک و توت غنی از آنتی اکسیدان می باشند و مقادیر کمی کربوهیدرات دارند به همین علت موارد بسیار خوبی برای رژیم دیابتی می شوند. شما می توانید به اندازه ی یک مشت  از این توت ها را به عنوان میان وعده استفاده کنید یا از آن درغلات صبحانه یا همراه با ماست استفاده کنید. البته به دلیل داشتن قند مقدار آنرا درمحاسبه ی کربوهیدرات روزانه ی خود شمارش  کنید.

انواع لوبیا

مصرف انواع لوبیا باید بخشی از رژیم غذای دیابتی باشد زیرا منبع خوبی از فیبر بوده و باعث سیری طولانی مدت وکاهش پیک ناگهانی قند خون (Spikes)می شود . شما می توانید از انواع لوبیا در تهیه ی سالادها، سوپ ها و انواع غذاها استفاده کنید.

 آجیل

انواع آجیل یا مغزها حاوی چربیها ی خوبی هستند که به پایداری قند خون  و کاهش مقاومت به انسولین کمک می کنند وموارد بسیار مناسبی برای اضافه شدن به رژیم  دیابتی می باشند. از آنجائیکه مغزها دارای کالری زیادی هستند مقادیر متوسطی  از آنرا تنها به اندازه ی یک مشت (حدود 12 عدد) به عنوان یک میان وعده ی سالم استفاده کنید .

 روغن زیتون

  استفاده از روغن زیتون درحد متوسط می تواند به عنوان یک غذای سالم برای افراد دیابتی محسوب شود. این روغن سرشار از چربیهای Monounsaturatedاست. این نوع چربی که به چربی خوب معروف است به کاهش کلسترول خون و بهبود کنترل قند خون کمک می کند .به جای کره از روغن زیتون در تهیه ی غذاهایتان استفاده کنید.

ماست

ماست بدون چربی میتواند انتخاب مناسبی برای یک صبحانه سالم یا میان وعده یا یک دسر در رژیم غذایی افراد دیابتی باشد. این ماده ی غذایی مملو از کلسیم و پروتئین است. برای دریافت پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر می توانید از ماست چکیده  که غلیظ تر و مزه ی پنیری دارد، استفاده کنید.

پرتقال ومرکبات

 مرکبات آبدار وشیرین دارای کربوهیدرات کم و نمایه ی گلایسمی پایین هستند و آزاد شدن گلوکز از آنها آهسته تر از سایر مواد غذایی است. مرکبات به کنترل و بهبود متابولیسم کمک می کنند، علاوه بر این مرکبات میزان مورد نیاز روزانه ی ویتامین cبدن را تامین می کنند همچنین  تأمین کننده ی فولات و پتاسیم بدن بوده و به تنظیم و ثبات فشار خون کمک  می کنند.

مرکبات همچنین حاوی قند می باشند بنابراین درشمارش مقدار کربوهیدرات روزانه  مقدار قند موجود در آنها را به حساب آورید.

 گوجه فرنگی

 این ماده ی غذایی انتخاب بسیار مناسبی برای افراد دیابتی محسوب میشود زیرا دارای کالری و کربوهیدرات پائینی بوده و سرشار از لیکوپن که یک آنتی آکسیدان است، می باشد.  گوجه فرنگی تازه را می توان درتهیه ی انواع سالاد و ساندویچ ها استفاده کرد . از آن می توان  در تهیه ی انواع  سس نیز استفاده نمود.

خیار

 از خیار برش داده شده درانواع سالادها، ساندویچ ها و ....، به عنوان یک غذای سالم برای  افراد دیابتی می توان استفاده کرد. خیار حاوی پتاسیم و انواع ویتامین بوده و از نظر کربوهیدرات وکالری بسیار پایین است.

تخم کدو

 از تخم کدو به عنوان یک میان وعده ی سالم که حاوی مقادیر زیادی آهن  و چربی های خوب غیراشباع می باشد، استفاده کنید. تخم کدو به دلیل داشتن چربی های غیر اشباع  در کنترل کلسترول می تواند موثر باشد . مقدار متوسطی از آنرا به دلیل داشتن کربوهیدارت استفاده کنید. 2 قاشق غذاخوری از تخم کدو حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات است.

 سویا

 از Edamameیا سویای سبز که بصورت فریز شده دراکثر سوپر مارکت ها یافت  میشود می توانید در تهیه ی میان وعده ها وغذاهای سالم استفاده کنید. شما می توانید آنرا جوشانده  و یا مایکروویو کنید این سوپر غذا مملو از پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد معدنی است.

منبع: www.everydayhealth.com